史上最全的健康養(yǎng)生知識(shí)

一、堅(jiān)持早睡早起：

一)早睡的好處：

1.有益心臟：晚上熬夜其實(shí)就是在折磨你的身體，會(huì)讓你的血壓和膽固醇升高，這些都會(huì)給你心臟帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。如果你不想情況更糟，就抓緊去睡個(gè)好覺(jué)。

2.減緩壓力：夜晚一個(gè)安穩(wěn)的睡眠，會(huì)幫助你釋放出日常生活中所產(chǎn)生的身心上的壓力，使身心得到放松。不充足的睡眠會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或其它疾病。

3.提高記憶力：早睡幫助你很好地理清思維，早起之后你的思路會(huì)變得更加清晰。

4.免受疾病困擾：晚上熬夜只會(huì)讓你的血壓和膽固醇含量升高，只會(huì)給自己的身體帶來(lái)壓力。這樣的生活節(jié)奏會(huì)讓你感染癌癥或者其它心臟類疾病。所以要早睡讓你的血壓保持在正常水平。

5.有時(shí)間吃早餐：早餐對(duì)一天的開(kāi)始非常重要，而大多時(shí)候我們因?yàn)槠鹜砹硕怀栽绮?。為了能吃上早餐所以早晨要早起（早睡才能早起）?0點(diǎn)之前吃完早餐非常重要。

6.有樂(lè)觀的行動(dòng)：晚上連續(xù)睡眠7個(gè)小時(shí)非常有必要。不充足的睡眠會(huì)導(dǎo)致你創(chuàng)造性思維能力下降，讓你不得不與壓力和注意力作斗爭(zhēng)，所有這些壓力的因素都會(huì)對(duì)你的行為產(chǎn)生不良影響。

7.有助新陳代謝：我們的身體需要排出一些我們不需要的毒素，睡得太晚會(huì)影響排毒的這個(gè)過(guò)程。我們需要按時(shí)吃飯和睡覺(jué)才能保持體力。

8.減少得癌癥的幾率：要保證在黑暗中睡覺(jué)。晚上睡覺(jué)有光的話會(huì)減少褪黑激素的含量，而抗黑變激素能夠促進(jìn)睡眠，讓我們不容易得癌癥。所以晚上睡覺(jué)要保證房間黑暗并且早睡，這樣能促進(jìn)褪黑激素的產(chǎn)生。

9.養(yǎng)精蓄銳：早睡能讓你睡眠更充足，早上更加有精神。能讓你精力充足表現(xiàn)更好。靈活的頭腦也會(huì)助于集中精力。

10.保持體型：睡太晚會(huì)導(dǎo)致你的機(jī)體收到干擾。一天睡眠不足7小時(shí)會(huì)導(dǎo)致肥胖。睡眠不足產(chǎn)生的激素會(huì)影響食欲，使體重大幅減少。

二）早起的好處：

1.精力更加充沛：堅(jiān)持早睡早起，晚間身體進(jìn)行排毒和休養(yǎng)，第二天人自然就會(huì)充滿活力，精神飽滿，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，人自然也會(huì)容光煥發(fā)。

2.黑眼圈不再有：身體是最經(jīng)不起熬夜的，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持早睡早起，身體的排毒自然就順暢，新陳代謝快，肝好、心臟好，身體自然健康，充足的睡眠時(shí)間，自然的黑眼圈也會(huì)離開(kāi)你。

3.上午效率提高：“夜貓子”睡眼惺忪的時(shí)候，早起者可能已經(jīng)完成晨跑、做好早餐、處理完一大堆事務(wù)。對(duì)于當(dāng)天更具挑戰(zhàn)的活動(dòng)，早起者更可能會(huì)早早制訂計(jì)劃并及時(shí)付諸實(shí)施。另外，人體在上午 7 -11點(diǎn)之中活動(dòng)最敏捷，然而大腦卻是在睡醒4至5個(gè)小時(shí)后，才進(jìn)入高潮。為了做好上午的工作，有效的辦法就是再早起1小時(shí)。

4.具有減肥效果：經(jīng)常熬夜不早起的人，內(nèi)分泌失調(diào)嚴(yán)重，如果想要減肥不但減不了，反而有可能會(huì)增重哦！

5.做事更加認(rèn)真：多項(xiàng)性格研究發(fā)現(xiàn)，責(zé)任心強(qiáng)的人效率更高、組織性更強(qiáng)、目標(biāo)更明確、更關(guān)注細(xì)節(jié)。一些研究發(fā)現(xiàn)，早起者頭腦更清醒，遇事提前計(jì)劃，行動(dòng)更加果敢。

6.有效緩解焦慮：時(shí)間變得充裕了，生活變得充實(shí)了，那怎么還會(huì)有多余時(shí)間用來(lái)焦慮呢？

二、合理安排三餐

吃的目的就是把維持人體正常生理功能的食物攝入體內(nèi)，以滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育、益智健腦、抗衰防病的需要。要做到這一點(diǎn)，最重要的是安排好一日三餐。

1.早餐要吃好：清晨是一天的開(kāi)端，人們經(jīng)過(guò)一夜的休息后體內(nèi)食物已被消化吸收完畢，而上午有事思維最活躍、體能消耗最多的時(shí)候，整個(gè)身體迫切需要得到補(bǔ)充。因此早餐應(yīng)吃好，多吃些高熱量、高蛋白的食物，進(jìn)食量為全天量的30%-40%為宜。

2.午餐要吃飽：午餐是一日中最主要的一餐，經(jīng)過(guò)半天的“激戰(zhàn)”后，體能消耗大，下午還要繼續(xù)學(xué)習(xí)和工作，身體需要大量的能量供給，故午餐應(yīng)吃飽，進(jìn)食量為全天量的40%-50%。

3.晚餐要吃少：晚餐后人們的活動(dòng)量大為減少，若吃的太多會(huì)給身體帶來(lái)許多的危害，因此晚餐要少吃，進(jìn)食量為全天量的20%-30%為宜。

三、注意飲食結(jié)構(gòu)：

十年來(lái)，高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國(guó)人民健康的主要疾病，而膳食營(yíng)養(yǎng)在這些慢性病的發(fā)病及進(jìn)展中起到了很重要的作用，如何通過(guò)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)來(lái)預(yù)防和治療這些慢性疾病呢？

一）合理安排膳食

1．食物多樣，谷類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)食用多種食物，使之互補(bǔ)，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物應(yīng)包括五大類：即谷類及薯類、動(dòng)物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2．多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥，起著非常重要的作用。應(yīng)盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3．常吃奶類、豆類或其制品。奶類是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡；減慢中老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學(xué)物。

4．常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過(guò)多是肥胖、高脂血癥的危險(xiǎn)因素。豬肉是我國(guó)人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞、魚、兔、牛肉等，應(yīng)減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

5．食量與體力活動(dòng)平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

6．吃清淡少鹽的膳食　即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調(diào)用油不應(yīng)超過(guò)25克（半兩），食鹽6克。

二）科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)

所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，即：氨基酸平衡、熱量營(yíng)養(yǎng)素平衡、酸堿平衡以及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間也要平衡，只有這樣才利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

1. 糧食類：是熱量的主要來(lái)源。一般輕體力勞動(dòng)者每天的攝入量以300－500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約占膳食總量的32%。

2. 富含動(dòng)物蛋白質(zhì)的食物：包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應(yīng)攝入70－100克的蛋白質(zhì)。據(jù)研究，人體對(duì)動(dòng)物蛋白質(zhì)的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)是，動(dòng)物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其余2/4則糧食供給。因此，營(yíng)養(yǎng)專家建議，每人每天應(yīng)攝禽、畜肉類50－100克，魚蝦類50克，蛋類25－50克。此類食物應(yīng)占膳食總量13%。

3. 豆、乳及制品：因豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應(yīng)補(bǔ)充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%。

4. 蔬菜、水果：這是人體維生素、無(wú)機(jī)鹽和食物纖維的主要來(lái)來(lái)源，但因蔬菜品種很多，營(yíng)養(yǎng)成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應(yīng)攝入400－500克，共中綠葉菜應(yīng)保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來(lái)源，可以提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等無(wú)機(jī)鹽，故而每人每天應(yīng)攝入100－200克鮮果。此類食物應(yīng)占總量的40%。

5. 油脂類：油脂類可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高， 而動(dòng)物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點(diǎn)也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應(yīng)少吃動(dòng)物脂肪，多吃植物油。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應(yīng)按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述，以上五類食物長(zhǎng)期缺乏任何一種都會(huì)影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應(yīng)在節(jié)日中暴飲暴食，真正做到粗細(xì)搭配、有葷有素，健康就會(huì)更有保障。

四、堅(jiān)持體育鍛煉：

1. 運(yùn)動(dòng)可使肌肉發(fā)達(dá),骨骼堅(jiān)固,關(guān)節(jié)靈活.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可改善骨骼代謝,使骨骼變得堅(jiān)實(shí),反之,缺乏運(yùn)動(dòng)的人,特別是中老年人,會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥,骨骼松脆易折。

2. 運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管的功能.堅(jiān)持長(zhǎng)期體育鍛煉的人,心臟收縮有力,可以使供應(yīng)心臟組織的冠狀動(dòng)脈的口徑加大,增加單位 組織中毛細(xì)血管的數(shù)量。

3. 運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肺功能,特別是經(jīng)常參加耐力運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑,劃船或游泳的運(yùn)動(dòng)員,肺活量明顯增加。

4. 運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)的物質(zhì)代謝,機(jī)體對(duì)能源物質(zhì)和氧的利用更充分,完善,有利于節(jié)約能源,減輕心血管的負(fù)擔(dān)。

5. 運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程,使之活動(dòng)趨于平衡,反應(yīng)靈活,有利于適應(yīng)外界環(huán)境的變化。

6. 運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)免疫力,有利于增強(qiáng)抗病能力。

7. 運(yùn)動(dòng)除了對(duì)人體的生理機(jī)能產(chǎn)生有利作用外,還會(huì)對(duì)人的心理產(chǎn)生積極的影響。

8. 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以緩解精神壓力,有利于消除一些同心理緊張有關(guān)的不良行為,如吸煙,酗酒,過(guò)食等。

9. 運(yùn)動(dòng)可以對(duì)抗焦慮或抑郁狀態(tài),可以改善睡眠,在這方面,適量的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的效果甚至優(yōu)于藥物。

10. 運(yùn)動(dòng)還有利于培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔,不畏艱難的頑強(qiáng)意志和勇敢拼博的奮斗精神,形成良好的心理素質(zhì)。

五、保持心情舒暢：

研究表明，很多身體的疾病與心理因素密切相關(guān)。不良情緒是使人致病的一大“元兇”。美國(guó)一生理學(xué)家為了研究心理狀態(tài)對(duì)健康的影響，設(shè)計(jì)了一個(gè)很簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)，把一支支玻璃試管插在冰水的容器中，人后收集人們?cè)诓煌榫w狀態(tài)下的“汽水”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人心平氣和時(shí)，呼出的氣溶于水后是澄清透明的；悲傷時(shí)水中有白色沉淀；生氣時(shí)有紫色沉淀。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，長(zhǎng)時(shí)間的緊張、焦慮、憤怒、抑郁都能導(dǎo)致血壓上升；冠xin病與強(qiáng)人類型的A型行為有關(guān)；消化xing潰瘍與緊張、壓抑有關(guān)。長(zhǎng)期的不良情緒可影響人體淋巴細(xì)胞、T細(xì)胞監(jiān)視功能的正常發(fā)揮，不能及時(shí)監(jiān)測(cè)出變異的未完全分化細(xì)胞，從而導(dǎo)致ai變。

1.心情舒暢能使人思維敏捷，體力充沛，精力旺盛，有利于個(gè)人正確地認(rèn)識(shí)事物、分析和解決問(wèn)題，從而正常發(fā)揮自己的水平，甚至還可能超常發(fā)揮。

2.心情舒暢能使人體的各個(gè)系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力。

實(shí)踐證明長(zhǎng)期處于不良情緒中，會(huì)使人生理狀況發(fā)生改變，從而引起疾病的發(fā)生，對(duì)人的身心健康產(chǎn)生不良的影響。

六、掌握日常健康常識(shí)：

1. 保持良好的姿勢(shì)：俗話說(shuō)，"站如松，坐如鐘，行如風(fēng)"。意思就是站著要象那樣挺拔，坐著要象座鐘那樣端正，行走要象風(fēng)那樣快而有力，這對(duì)我們（尤其是兒童和青少年）保持正確的姿勢(shì)，使身體正常生長(zhǎng)發(fā)育是很重要的。

2. 怎樣舒服怎樣睡：以前人們以為，朝左邊睡會(huì)壓迫心臟，趴著睡則會(huì)妨礙呼吸等等。實(shí)際上，人的心臟與肺臟被硬硬的肋骨和厚厚的肌肉支撐保護(hù)，僅僅因?yàn)樗X(jué)姿勢(shì)是不會(huì)影響心肺的。當(dāng)然，說(shuō)仰睡最好，也是沒(méi)有根據(jù)的。所以說(shuō)，凡是自己感到舒服、能睡熟的姿勢(shì)，便是自己的最佳睡覺(jué)姿勢(shì)，當(dāng)然，兒童例外。

3.每天運(yùn)動(dòng) 5 分鐘：如果將每天都運(yùn)動(dòng)的效果當(dāng)做100%的話，那么隔一天運(yùn)動(dòng)一次則為85%，每隔三天運(yùn)動(dòng)一次則為50%，如果隔兩周運(yùn)動(dòng)一次，那就跟沒(méi)參加運(yùn)動(dòng)一樣。因此，哪怕是每天只做5分鐘的廣播體操或輕度運(yùn)動(dòng)都是有效果的。重要的是每天堅(jiān)持。

4.散步的節(jié)奏要快：散步作為一項(xiàng)有益的運(yùn)動(dòng)，只有以近似于慢跑的速度，才會(huì)有效果。你在上下班途中或上街買東西時(shí)，不妨加快步伐，趕上并超過(guò)自己前面的人，既爭(zhēng)取了時(shí)間，又鍛煉了身體。

5.積極的休息方法：當(dāng)工作一段時(shí)間，感覺(jué)疲勞想休息右手時(shí)，不妨將左手輕輕地活動(dòng)，這對(duì)于消除疲勞效果最大，據(jù)科學(xué)家研究，如果使控制左手的大腦皮層興奮，就會(huì)反過(guò)來(lái)抑制控制右手的大腦皮層，從而達(dá)到消除疲勞、恢復(fù)精力的作用。

6.“一心二用”效率低：有些人打開(kāi)收音機(jī)或戴耳機(jī)聽(tīng)著音樂(lè)學(xué)習(xí)。從大腦生理學(xué)的角度看，從外部加入影響與光的刺激，大腦是不能進(jìn)行高度集中的思維活動(dòng)的。工地播放輕音樂(lè)，用來(lái)提高效率，也僅限于簡(jiǎn)單的手工操作。

7.胖的起因吃得太多：每天多吃100卡路里的食物，就會(huì)轉(zhuǎn)變成大約11克的脂肪堆積在人體里，如此持續(xù)一年，人就會(huì)胖約4公斤。而100卡路里的食物，米飯只有半碗左右，奶酪只有一大勺，胖子們好好想一想，你是不是每天都超量呢？因此，減肥必須節(jié)食，有一種錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為，胖人只要參加運(yùn)動(dòng)就可變瘦，并以運(yùn)動(dòng)員在比賽前夕為了減輕體重而加大運(yùn)動(dòng)量為例。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)員只有在嚴(yán)格節(jié)制飲食的條件下運(yùn)動(dòng)，才能獲得成功。與其說(shuō)運(yùn)動(dòng)是為了減少體重，不如說(shuō)是為了增強(qiáng)體質(zhì)。

8.不吃變質(zhì)食物：有不少人認(rèn)為，為防止食物中毒，只要好好地把食物煮或燒一下就行了。其實(shí)，食物中毒的原因并不在于細(xì)菌本身，而在于這些細(xì)菌產(chǎn)出來(lái)的毒素，這些毒素煮沸后并不會(huì)消失，因此，吃剩并變質(zhì)的食物最好是扔掉。

9.避免不良嗜好：吸煙、過(guò)量飲酒、喜吃甜食、過(guò)食辛辣刺激性實(shí)物都被醫(yī)學(xué)家公認(rèn)為健康殺手，應(yīng)盡量規(guī)避。

10.洗手的最佳方法：一旦遇到傳染病流行，人們常常會(huì)互相提醒多洗手。但是，手上的細(xì)菌僅靠馬馬虎虎地洗是洗不掉的，特別是有些人甚至不用肥皂或洗手液，更起不到清潔消毒的作用。最好的方法是在自來(lái)水龍頭下用至少一分鐘時(shí)間洗手，并用熬過(guò)的肥皂水進(jìn)行洗手，否則洗手就毫無(wú)意義了。要認(rèn)識(shí)到，做為一般衛(wèi)生意義上的勤洗手與預(yù)防傳染病的洗手，性質(zhì)是完全不同的。